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近日，美國哈佛大學(xué)專家在《哈佛健康通訊》上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告，推薦了5種能為人們帶來健康的食物，包括抱子甘藍(lán)（又名小圓白菜）、藍(lán)莓、三文魚、酸奶、堅(jiān)果等。
第一名：抱子甘藍(lán)（又名小圓白菜） 可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘
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2018-12-27 13:53 上傳
抱子甘藍(lán)熱量低但營養(yǎng)豐富，富含維生素A、C和K，以及鉀和葉酸。此外，抱子甘藍(lán)還是抗氧化劑，有助于防止身體細(xì)胞和組織受到傷害。
這種蔬菜近90%的成分都是水，其余則是重要營養(yǎng)成分，尤其富含纖維素，因此是一種可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘的圣品。
這樣吃：
1、炒、蒸或是烤，時(shí)間不宜太長。這種物質(zhì)很怕熱，其他的烹調(diào)方法，如水煮可能會破壞掉含硫化合物。
2、做沙拉。可以選擇和生菜、紫甘藍(lán)、黃色菜椒、圣女果等蔬菜一起做成沙拉。
第二名：藍(lán)莓 抗氧化抗衰老 藍(lán)莓是水果中的“抗氧化之王”，含有大量維生素C和A，以及改善消化系統(tǒng)的纖維。
此前已有權(quán)威研究證明，藍(lán)莓是一種抗氧化能力極強(qiáng)的食物，而這是有機(jī)酸和花色素苷共同作用的結(jié)果。正是由于富含花色素苷，藍(lán)莓才呈現(xiàn)特有的紫色。
這樣吃：
首選新鮮藍(lán)莓，沒有新鮮草莓時(shí)，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)藍(lán)莓醬、藍(lán)莓汁。
第三名：三文魚 保護(hù)心臟和大腦 三文魚富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸Ω-3，對心臟和大腦都非常有益，還能提供維生素D。每周吃一次三文魚對身體大有裨益。
除了蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸之外，三文魚還是維生素B12和B6的優(yōu)質(zhì)來源，同時(shí)也富含硒、鎂、鈣等礦物質(zhì)。
這樣吃：
1、美國食品藥品管理局并不贊成公眾直接生食三文魚，至少要加熱到63℃以上，以免感染寄生蟲。
2、可以涮食，在大約70℃左右的湯中，將切好的薄三文魚片入湯涮一下即可。
3、可以微煎，將三文魚切近一厘米左右的厚片，少油煎至兩面微微發(fā)黃，使中間的肉質(zhì)半熟斷生，還可保留ω-3多不飽和脂肪酸。
第四名：酸奶 有益腸道 報(bào)告指出，喝酸奶是獲取益生菌的一種簡單方法，有助于維持腸道有益菌群。酸奶還富含蛋白質(zhì)、鈣、鎂、維生素B12和脂肪酸。盡量避免在酸奶中添加糖。每日攝入適量的純酸奶才是最佳選擇。
這樣吃：
1、飯后30分鐘到兩小時(shí)之間飲用酸奶的效果最佳，可以降低胃酸的酸性，獲取到更多的益生菌。
2、《中國居民膳食指南（2016）》推薦一般人群每天攝入300克奶及奶制品，相當(dāng)于一包牛奶加一盒酸奶的量。
第五名：堅(jiān)果 補(bǔ)充健康脂肪和維E 核桃能夠提供適量的健康脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E。核桃、扁桃仁和開心果都是不錯(cuò)的選擇。但堅(jiān)果攝入不能過量，每天吃一把就足夠了。堅(jiān)果中含有不飽和脂肪酸Ω-3和Ω-6、植物蛋白、纖維、鎂、磷和維生素B6。
這樣吃：
1、每天1小把堅(jiān)果就夠了。吃多了，容易攝入油脂過多哦。
2、堅(jiān)果米糊 。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，可用來作早餐。
3、做成拌菜。將生菜、甘藍(lán)菜等切丁，加香油、醋攪拌均勻，最后撒上一把堅(jiān)果碎，清爽可口。
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