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多吃膳食纖維，有益健康！
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2019-1-25 11:28 上傳
2019年，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團(tuán)隊(duì)綜合了全球200多項(xiàng)研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究結(jié)果顯示：
增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)，同時(shí)可使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%。
也就意味著，我們距離健康、長(zhǎng)壽又進(jìn)了一步！
不過(guò)，這個(gè)“多吃”也不是沒有上線，研究中是這樣安排的：
膳食纖維攝入：
每天 15-19克 提高到 35-39克。
結(jié)果：
全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，
冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%，
2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%，
癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%！
膳食纖維已被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。可見對(duì)我們的重要程度不可小覷！
它有以下公認(rèn)的優(yōu)點(diǎn)：
�、� 促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。也有助降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
�、� 飽腹感強(qiáng)，利于控制食量和減肥。
�、� 延緩餐后血糖快速升高。
然而——
國(guó)人的膳食纖維根本沒吃夠！
我國(guó)膳食指南推薦的膳食纖維攝入量（19-50歲）是 25-35克。但太多人都沒有吃夠！
就拿前幾次的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)，我國(guó)居民每日攝入膳食纖維量：
1982年為8.1克，
1992年為13.3克，
2002年為12克，
2012年為10.8克，
推薦量的一半也沒有達(dá)到！
要說(shuō)我們?yōu)槭裁闯圆粔�？還是與以下的生活習(xí)慣密不可分：
�、� 果蔬攝入不足
《2016中國(guó)國(guó)民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》就顯示，國(guó)人果蔬吃太少，半數(shù)蔬菜不足，八成水果不夠。
�、� 主食吃的太精細(xì)
現(xiàn)代人都喜歡吃精米白面，富含膳食纖維的谷皮都被我們?nèi)サ袅恕?/font>
膳食纖維，怎么吃才科學(xué)？
膳食纖維推薦量為成人每人每天25-35克。一般19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入。女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。
《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》建議成年人每天攝入：
▼ 谷薯類250~400g（其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g）；
▼ 蔬菜類300~500g；
▼ 水果類200~350g。
這些食物都富含膳食纖維，如果能按照上述推薦進(jìn)食，便可滿足全天膳食纖維的需求量。
�、� 谷薯類
全谷物：玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等；
豆類：如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；
薯類：馬鈴薯、紅薯、山芋、芋頭、山藥和木薯；
② 果蔬類
果蔬最好做到五顏六色。比如，每天應(yīng)攝取的1斤蔬菜，諸如菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜應(yīng)占到一半；另一半則留給其他顏色的蔬菜，如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等。
例如，吃50g燕麥（含膳食纖維5.3g）+100g紅薯（含膳食纖維2.2g）+50g紅豆（含膳食纖維4.1g）+500g菠菜（含膳食纖維8.5g）+100g蘋果（含膳食纖維1.2g）+200g獼猴桃（含膳食纖維5.2g），全天攝入膳食纖維就有26.5g了。
最后，附上膳食纖維含量高的食物—— 膳食纖維含量高的食物
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2019-1-25 11:28 上傳
�。ㄒ允澄锏�100克可食部計(jì)） 數(shù)據(jù)摘自《中國(guó)食物成分表（2004）》， 《中國(guó)食物成分表》第2版（2009年）。
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