立下flag戒掉油炸食品，路過炸串店又忍不住走進(jìn)去；說好自己買菜做飯，下班到家又打開外賣軟件點起了重口味。
油炸食品、速食快餐……都知道垃圾食品不利健康。澳大利亞一項最新研究為這一常識再添“證據(jù)”：垃圾食品會“偷”走記憶力。
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2019-10-1 07:20 上傳
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你垃圾食品是怎么威脅全身的，并教你吃對食物的7大法則。
受訪專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士 云無心
中國健康教育中心專家 沈雁英
垃圾食品或可損傷記憶力
澳大利亞新南威爾士大學(xué)的一項新研究發(fā)現(xiàn)，吃高糖高脂的垃圾食品可能對空間記憶產(chǎn)生長期負(fù)面影響。
空間記憶是用于表征外界環(huán)境地理位置或方向的一種記憶，比如駕車人對城市道路的記憶、老鼠在迷宮中找食、對迷宮各個位置的記憶。
研究人員在《科學(xué)報告》期刊發(fā)表報告稱，他們用老鼠做實驗，6周內(nèi)讓它們連續(xù)3天、5天或7天攝入垃圾食品，其余時間攝入健康食品，期間測試它們的空間記憶能力。
研究結(jié)果顯示，老鼠吃垃圾食品時間越長，空間記憶表現(xiàn)越差。另外，與連吃3天垃圾食品的老鼠相比，連吃5天垃圾食品的老鼠體重更重、脂肪量增加更多，代謝情況更接近連吃7天垃圾食品的老鼠。
研究報告高級作者、新南威爾士大學(xué)教授瑪格麗特·莫里斯表示，一周內(nèi)超過3天（吃垃圾食品）會對老鼠的記憶產(chǎn)生嚴(yán)重影響。但需要做更多研究，以觀察垃圾食品對人體是否有同樣影響。
此外，美國加州大學(xué)圣地亞哥醫(yī)學(xué)院也曾發(fā)表研究證實：加工食品里的反式脂肪會嚴(yán)重?fù)p害記憶。
全身都因垃圾食品遭殃
垃圾食品一邊綁架著你的胃，一邊摧毀著你的健康。美國�？怂剐侣劸W(wǎng)總結(jié)了垃圾食品在9天內(nèi)對身體造成的不同程度的傷害。
擾亂代謝 《肥胖》雜志一項研究顯示，垃圾食品會影響代謝，12名身體健康的大學(xué)男生連吃5天高脂食品后，肌肉將葡萄糖轉(zhuǎn)為能量的效率明顯降低，這種變化易導(dǎo)致代謝紊亂。
易疲勞 高糖食物吃下去意味著血糖會迅速增高，刺激胰島素大量釋放，動員人體快速消耗葡萄糖，血糖又隨之劇烈下降，這種血糖值大起大落的波動容易令人感覺疲勞，煩躁。
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動脈變窄 加拿大一項研究顯示，讓一個完全健康的男人進(jìn)食一頓高飽和脂肪餐，餐后2小時后，其動脈壁變窄了24%，這可能引發(fā)高血壓和潛在心臟問題。
讓人變丑 《免疫力》雜志上一項新研究顯示，高脂肪食物可能會讓人看上去變丑。小鼠實驗顯示，喂食高脂食物的小鼠，皮膚蛋白質(zhì)發(fā)生了變化，內(nèi)部產(chǎn)生了炎癥，看上去顯得腫脹，研究人員表示這或許能解釋為何一夜狂歡后，第二天醒來臉會浮腫。
令人成癮 研究顯示，高糖食物會刺激多巴胺這種腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)釋放，令人獲得滿足感并上癮，吃了還想吃。
破壞腸道菌群平衡 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，喂食小鼠高脂食物會改變腸道菌群的構(gòu)成，某些致病菌繁殖增加，益生菌減少，妨礙腸道向大腦發(fā)出“吃飽，停食”的神經(jīng)訊號，導(dǎo)致過食，影響消化系統(tǒng)健康。
遠(yuǎn)離9種垃圾食品
英國牛津大學(xué)的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，愛吃零食對身體的損害堪比吸煙。這是因為零食多以高油、高糖、高熱量的不健康食品為主，過多攝入這些不僅會減少果蔬等食物的攝入，更會誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致慢病的產(chǎn)生。
2015年，英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登了一項國際研究指出，我國垃圾食品等不健康食品的消耗量全球增速第一，比如炸薯條、炸雞、漢堡包等“壞脂肪”極高的食物。
中國健康教育中心專家沈雁英建議生活中盡量遠(yuǎn)離以下9種垃圾食品：
- 油炸食品
- 明火高溫烤制食物
- 糖果類
- 方便面
- 膨化食品
- 烤腸、火腿腸等加工肉類
- 腌制食品
- 果脯蜜餞
- 白酒
這些垃圾食品偶爾吃一次不會導(dǎo)致明顯后果，長期食用就會遭遇諸多健康隱患，如誘發(fā)肥胖、增加患癌風(fēng)險等。
多項國際研究發(fā)現(xiàn)，愛吃垃圾食品的女性，懷孕后容易早產(chǎn)；壓力大時吃垃圾食品加倍傷身；垃圾食品還會誘發(fā)精神疾病，甚至增加暴力行為等。
吃對食物的7大法則
美國知名營養(yǎng)專家安瑪莉·柯賓認(rèn)為，吃得好是邁向健康的第一步。她在《食物與療愈》一書中，總結(jié)了吃對食物的7大黃金法則。
營養(yǎng)專家根據(jù)我國國情，教你選擇健康食物。
“完整食物”更營養(yǎng) 安瑪莉博士認(rèn)為，保留食物中所有可吃部分，比如全谷類食物、未去皮的果蔬等，能提供更多營養(yǎng)素，并且營養(yǎng)比例更均衡，不建議過度加工，以免損失營養(yǎng)。
范志紅表示，以主食為例，全谷雜糧保留了種子外層和谷胚部分，可提供相當(dāng)于精米3倍以上的維生素B1、B2，以及鉀、鎂等礦物質(zhì)。
未經(jīng)過精磨的紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等雜糧，富含更多膳食纖維、維生素和抗氧化物質(zhì)。
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此外，許多被舍棄的果蔬皮也是營養(yǎng)物質(zhì)的“聚集地”，比如蘋果皮、茄子皮、番茄皮等。
少些食品添加劑 很多食品為了改善口感或便于保存，會加入食品添加劑，如蛋糕、餅干等，否則幾乎沒辦法生產(chǎn)。
云無心說，含有食品添加劑的加工食品讓人們的生活更美味、便利，我們無需過度抵觸，但新鮮的、未經(jīng)深加工的食物更有利于健康。
過度使用添加劑，不僅讓營養(yǎng)大打折扣，還可能存在安全問題。
食材要因時制宜 我國傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念認(rèn)為“不時不食”，應(yīng)季食物才是首選。安瑪莉博士也認(rèn)為，人們要遵循大自然的生長規(guī)律，多吃應(yīng)季食物。
范志紅表示，從農(nóng)業(yè)生產(chǎn)角度看，應(yīng)季食物的品質(zhì)優(yōu)于反季。以番茄為例，冬天大棚里的番茄，維生素C含量只有夏天露地種植的一半。
不過，北方冬天應(yīng)季蔬果少，就算反季的味道、營養(yǎng)不如應(yīng)季的，吃總比不吃好。
近的要比遠(yuǎn)的好 安瑪莉認(rèn)為，在同樣的情況下，要優(yōu)先選擇本地的農(nóng)產(chǎn)品，價格便宜味道好。
云無心解釋說，隨著儲存時間的增長，食物中部分營養(yǎng)物質(zhì)的含量會逐漸減少，例如白菜中的維生素C。
本地食物主要有以下優(yōu)勢：
從田野到餐桌的時間比較短，避免了長途運(yùn)輸過程中的營養(yǎng)損失； 不需要用保鮮劑處理，品質(zhì)更好； 節(jié)省了運(yùn)輸、包裝、冷藏費(fèi)用，性價比更高； 當(dāng)?shù)氐墓咭话銜陂L到最佳成熟度時采收，味道更好。
多借鑒傳統(tǒng)飲食 安瑪莉博士建議，各國人民應(yīng)沿襲祖先留下來的飲食傳統(tǒng)。如今，全球飲食交流密切，越來越多西方食物，如奶酪、熏肉、培根等擺上了國人的餐桌。
西方國家偏愛肉、蛋、奶等動物性食物，我國傳統(tǒng)飲食則以植物為主，如糧食、蔬菜、水果、豆類等。
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云無心表示，西方傳統(tǒng)飲食中，高脂肪、高糖、高熱量食品較多，不符國人體質(zhì)和需求，尤其是快餐更要慎選。
讓餐桌多些花樣 安瑪莉博士說，營養(yǎng)均衡非常重要，每餐都要有足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。
《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱《指南》）推薦，每天應(yīng)吃3種以上谷薯類，4種以上蔬果，3種以上動物性食物，2種豆類和堅果類，以及適當(dāng)烹調(diào)油和調(diào)味品。
范志紅提醒，要想做到膳食平衡，就需要做個有心人，注意觀察每頓飯的食物種類，不要被名稱“欺騙”。
比如，牛肉面聽起來兼具肉和主食，實際上肉類只有幾片，很難滿足《指南》中的攝入要求。如果發(fā)現(xiàn)自己果蔬攝入不足，可以在三餐之外，吃番茄、黃瓜等既是蔬菜又可以當(dāng)水果的食物。
聽從身體的“聲音” 安瑪莉博士說，身體知道你究竟缺什么，我們應(yīng)多去感受它的需求。
范志紅解釋說，舌頭容易受味覺驅(qū)使，去吃一些重口味、不利健康的食物，但身體永遠(yuǎn)不會騙自己，吃完后身體舒服、更有活力的才是最適合的食物。當(dāng)然，這些食物應(yīng)該是天然、新鮮的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。
云無心表示，如果只追求味覺上的享受，大部分人容易被甜點、油炸或燒烤食品吸引，建議多學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，用理智戰(zhàn)勝欲望，跟著身體需求選擇食物。
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