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[我的私房菜] 早餐晚餐“反”著吃,專家推薦的養(yǎng)胃建議

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真探組

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樓主1#
發(fā)表于 2019-11-25 08:29:51|來自:中國安徽安慶 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎(jiǎng)勵(lì) |倒序?yàn)g覽 |閱讀模式 | 來自安徽
“早餐吃得像國王,晚餐吃得像乞丐!边@個(gè)說法你可能聽說過,但現(xiàn)實(shí)中,不少人卻是忽略了早餐,晚餐反而吃得豐盛。




《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)邀請專家,提醒你早餐、晚餐應(yīng)該“反”著吃,并推薦一份“黃金早餐食譜”。

受訪專家
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國
中國營養(yǎng)聯(lián)盟高級營養(yǎng)講師 徐靜

早晚餐時(shí)間“反”著吃

吃飯這件事,很多人沒有時(shí)間觀念:有的人餓了就吃,不餓就省頓飯;有的人一起床就吃,晚飯卻拖到八九點(diǎn)。

實(shí)際上,這些錯(cuò)誤做法都會(huì)悄悄拖垮你的胃,影響健康。早餐晚餐的進(jìn)食時(shí)間大有講究,過早過晚都不宜。

早餐:晚點(diǎn)吃
人在睡眠時(shí),絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

早餐吃太早,勢必會(huì)干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。

建議早餐稍晚點(diǎn)吃,尤其對于習(xí)慣早起的老年人來說,7點(diǎn)左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。

早餐與中餐間隔4~5小時(shí)為好,也就是說早餐最好在7~8點(diǎn)之間吃。

早餐也不能不吃,否則極易引發(fā)低血糖,還會(huì)擾亂消化系統(tǒng),導(dǎo)致肥胖。長時(shí)間不吃早餐,胃酸以及各種消化酶會(huì)腐蝕胃黏膜,引發(fā)胃潰瘍等疾病。

晚餐:早點(diǎn)吃
與早飯要晚點(diǎn)吃相反,晚飯盡量早點(diǎn)吃。生活中,年輕人經(jīng)常加班到忘記吃飯,或忙碌了一天很晚才開始吃飯,一頓晚餐拖到七八點(diǎn)成了常事。

美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院曾研究發(fā)現(xiàn),晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

一般情況下,水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化,碳水化合物類食物需2小時(shí)以上,蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食,因此胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上。

按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算,專家建議晚餐最好18點(diǎn)左右吃,最遲不要超晚過19點(diǎn)。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。

早點(diǎn)吃晚飯不光能改變胃饑餓素、瘦素等激素水平,還能延長飽腹感,避免過量飲食,減少患病幾率。上班族如果需要加班,可以提前吃晚餐,再繼續(xù)工作。

早晚食量反著吃

愛吃肉的人會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū):把“好”的留在最后,因?yàn)椴簧偃肆?xí)慣晚上“大魚大肉”。實(shí)際上,將早晚的吃肉習(xí)慣換一下,或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體更健康了。



早餐:多吃點(diǎn)肉
一日三餐中,不少人都把“肉”留到了晚上,卻忽略了早上吃它。其實(shí),一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,還應(yīng)該包括蛋白質(zhì)豐富的肉類。

這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動(dòng)物肉,還可以是豆腐、豆干等植物肉。

需要注意的是,不要一大早就吃動(dòng)物內(nèi)臟或吃高脂肪性肉類(炸雞等),否則容易使血清膽固醇更高,誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心血管疾病的發(fā)生或加重。

早上吃點(diǎn)肉主要有以下兩點(diǎn)好處:

1.增加飽腹感、營養(yǎng)均衡

肉中蛋白質(zhì)更易被人體吸收利用。如果早餐一點(diǎn)肉都不吃,不但容易在中午沒到之前就產(chǎn)生饑餓感,還可能造成營養(yǎng)攝入不均衡。

2.有利于減肥
美國密蘇里大學(xué)堪薩斯分校一項(xiàng)研究表示,吃富含蛋白質(zhì)的食物,如肉、雞蛋等,能增強(qiáng)大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學(xué)物質(zhì)含量,有助控制體重。

研究人員表示,吃富含蛋白質(zhì)的早餐可大大減少對咸味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉,這種渴求可能會(huì)持續(xù)一天,導(dǎo)致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多,反而導(dǎo)致人們發(fā)胖。


晚餐:少吃點(diǎn)肉
從健康角度,晚餐可以按照這個(gè)黃金比例安排,蔬菜:肉:飯 = 2:1:1,也就是說多吃菜少吃肉。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜,肉類可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海產(chǎn)品替換,飯代表所有淀粉類食物,比如雜糧米飯、紅薯等。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,增強(qiáng)飽腹感,防止攝入過多熱量。

晚上經(jīng)常大魚大肉,不但會(huì)引起脂肪堆積,還容易增加胃腸負(fù)擔(dān),增加消化系統(tǒng)疾病。

吃好早餐,學(xué)會(huì)這套“加減法”

好早餐最基礎(chǔ)的條件是要有主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能學(xué)會(huì)“三加四減”,多“加”一些有助健康的食物,“減”掉一些不利健康的食物,就是一份金牌營養(yǎng)早餐。

“加”
粗糧
如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。光吃大米、白面的話,就不能滿足營養(yǎng)需求。

“加”
低脂肪的高蛋白質(zhì)食物
如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。

這類食物營養(yǎng)豐富,在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)增加飽腹感,讓你不至于11點(diǎn)就餓肚子。

“加”
新鮮的蔬菜水果
特別是深顏色的營養(yǎng)更豐富,還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。



“減”
多油脂的精制谷物
油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點(diǎn)心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營養(yǎng)價(jià)值低,脂肪含量高,雖然方便、好吃、“抗餓”,但不利于營養(yǎng)均衡和身體健康,應(yīng)少吃或不吃。


“減”
高脂肪蛋白質(zhì)食物
油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿(漢堡)等高脂肪的蛋白質(zhì)食物。它們雖然營養(yǎng)價(jià)值不低,但脂肪含量太高,經(jīng);蜻^量食用不利于健康,應(yīng)該少吃。

“減”
高鹽食物
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價(jià)值很低,僅能起到刺激味蕾的作用,還含有大量的鹽,對控制血壓不利。

“減”
飲料
果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養(yǎng)。事實(shí)上,那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少!

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