谷物，有“精制”和全谷物之分。雖然全谷物的口感更“糙”，但同時(shí)也對(duì)身體更友好，頻頻被點(diǎn)名表?yè)P(yáng) ↓
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2019-12-2 09:07 上傳
發(fā)表在《國(guó)際食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》雜志的一項(xiàng)研究表明，平時(shí)全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
除了有助抗癌，全谷物還有哪些益處？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，為你解讀一把谷物里藏著的營(yíng)養(yǎng)。
受訪專家 解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞
一顆標(biāo)準(zhǔn)的全谷物長(zhǎng)啥樣？
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
全谷物vs精制谷物
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| 谷皮(糠) | 膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì) | | 糊粉層 | 蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì) | | 胚乳 | 淀粉和少量蛋白質(zhì) | | 谷胚 | 蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì) |
我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來(lái)源。
多吃全谷物，胃癌風(fēng)險(xiǎn)降四成
上述研究結(jié)果表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險(xiǎn)，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)44%。
相反，攝取精細(xì)谷物的人，胃癌風(fēng)險(xiǎn)平均增加36%，食用大量和適量精細(xì)谷物，胃癌風(fēng)險(xiǎn)分別增加63%和28%。
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研究人員認(rèn)為，大量攝取全谷物對(duì)胃有保護(hù)作用，而攝取精細(xì)谷物可能是胃癌的危險(xiǎn)因素。
而且，隨著精糧攝取量的增加，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。為更好地對(duì)胃癌進(jìn)行預(yù)防，膳食中應(yīng)增加全谷物食品。
全谷物，滿滿的抗病營(yíng)養(yǎng)
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》提到，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。
哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)涉及78萬(wàn)人的研究就指出，全谷物有助延年益壽。
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這樣吃的人群總體死亡率會(huì)下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低9%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%。
保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%。
四招讓你吃夠“全谷物”
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動(dòng)水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：
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注：g/d為克/天
怎樣吃夠「每日谷物量」？試試這幾招。
在家吃，每頓都來(lái)點(diǎn)谷物 在家吃飯每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。
將谷物制作成不同口味的主食，如烙(煎)餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等，豐富膳食選擇。
在外就餐，別忘了吃主食 在外就餐特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí)，應(yīng)該優(yōu)先點(diǎn)主食或蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜或酒水。
當(dāng)主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。
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讓谷物變得更“柔軟” 全谷物入口感覺(jué)粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng)。
可以用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。
購(gòu)買(mǎi)谷物制品時(shí)看成分表 選擇時(shí)消費(fèi)者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。
比如，美國(guó)食品和藥品管理局(FDA) 就規(guī)定，食品標(biāo)簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品。另外，純正谷物就算被磨成粉，也應(yīng)保有原來(lái)的麩皮、胚芽比例。
注意：真正的全谷物食物，谷香濃郁，越嚼越香。
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