“沒有不健康的食物，只有不健康的吃法。”這是營養(yǎng)專家公認的一句用餐信條。
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2019-12-14 09:26 上傳
我們的餐桌上有一些家常菜，它們高油、高糖、高鹽，吃一頓，一天的油鹽糖可能都超標了。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）邀請權威營養(yǎng)專家，告訴你餐桌上常見的“三高菜”，并推薦一套健康的烹調(diào)法。
受訪專家 北京營養(yǎng)師協(xié)會理事 于仁文吳階平醫(yī)學基金會營養(yǎng)學部委員 劉明
餐桌上的5道“三高菜”
魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜維生素含量高。但如果烹調(diào)方式不當，就會成為高油高鹽的“代言人”。
1 糖醋里脊等糖醋菜 糖醋是中國各大菜系中傳統(tǒng)的調(diào)料之一，在粵菜、魯菜、浙菜、蘇菜、豫菜中廣為流傳，如糖醋里脊、糖醋魚、糖醋排骨等，它們口感酸甜，外酥里嫩，受到不少人追捧。
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從名字就可以看出，糖是這類菜的主要調(diào)料之一，高糖是一大特色。
世界衛(wèi)生組織建議，每天糖的攝入量應控制在50克內(nèi)，最好不超過25克。而一份糖醋排骨的含糖量高達50~75克。
外酥里嫩是因為經(jīng)過了油炸，因此這類菜往往高油。此外，糖醋菜還有一個隱藏的特色——高鹽。
因為鹽和糖常常結伴而行。放鹽多了，只要再加一勺糖就可以緩解咸味，使咸味變得柔和，不刺激。而當糖的濃度達到一定程度時，味覺就開始麻痹，嘗不出太濃的甜味了。這時只要稍微加點鹽，就會讓甜味變得很明顯。很多時候，糖成了咸味的“減弱劑”。
所以很多糖醋菜里，鹽的濃度要比感覺到的含量更高。此外，魚香茄條、魚香肉絲、魚香豆腐等魚香菜也存在高油高鹽高糖的問題，應少吃。
2 水煮魚等水煮菜 水煮魚、水煮肉片等水煮菜，從名字上看似乎非常健康。然而，烹調(diào)這類菜往往需要大量油。
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比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上，一份水煮魚的甚至高達幾百克，每一片肉和魚都沾滿了油。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每日成年人食用油攝入量為25~30克。
更需要注意的是，某些餐館為了降低成本，可能會在油上做手腳，因此烹調(diào)這類菜肴的油即便不是口水油或地溝油，質(zhì)量也不會太好，可能會選擇價格低廉的劣質(zhì)油，也可能被反復加熱利用。
反復高溫加熱會讓油脂發(fā)生反式異構等變化，可能帶來致癌風險。帶有干鍋、干煸、香酥等字樣的菜肴都容易出現(xiàn)這類問題。
3 番茄炒蛋等需多次放油的菜 番茄炒蛋色彩鮮艷、酸甜可口，是餐桌上的�？�。然而，很少有人想到這道菜可能也是隱藏的含油含糖大戶。
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做番茄炒蛋，絕大多數(shù)人會放兩次油。炒雞蛋放一次，撈出雞蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的雞蛋放在炒軟出汁的番茄里。為了把雞蛋炒香、炒蓬松，往往需要加入大量油。
很多人好奇，為什么加入這么多油，番茄炒蛋吃起來卻一點兒都不膩？
原因在于，雞蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，讓這道菜不會出現(xiàn)盤子上沾著油的情況。
除了油，喜歡甜味的人在做這道菜時還會加糖。因為番茄有酸味，能夠減弱對甜味的感覺。所以如果甜味明顯，其中糖的含量就要達到8%~10%。比如，菜肴含糖量為10%，400克的番茄炒蛋，就含40克糖。其中一半來自于菜肴本身，但還需要再加入20克的糖。
和糖醋類菜肴相似，高糖還可能帶來高鹽問題。因此，做這道菜時一定要注意少油少鹽少糖。
4 地三鮮等紅燒類 這道家常名菜很多家庭都會做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經(jīng)過油炸和紅燒的工序后味道綿軟香濃。
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茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽——鉀，但經(jīng)過高溫油炸其會大量丟失。青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C，在油炸后也幾乎損失殆盡。
要想做的健康，這道菜可改進為少油、低鹽的做法：
- 即將鍋留底油、熗香蒜片后加水淀粉，用鹽、老抽調(diào)味。
- 再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養(yǎng)素少流失。
5 干煸豆角等油炸類 干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點在于用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風險。
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因為油炸時，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發(fā)出來，可能導致食物中毒。
做這道菜時，建議將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的。
再加少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養(yǎng)保留多的干煸豆角。
別讓好食材毀在烹調(diào)上
很多時候，錯誤的烹調(diào)法會將食材中的營養(yǎng)大量流失，改變一下烹調(diào)方式，就能將飯菜做得營養(yǎng)又健康。
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魚類不宜糖醋 魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調(diào)，比如清蒸魚、燉魚湯，或者不經(jīng)油炸，稍微煎一下后紅燒。另外，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇。
青菜不宜高溫爆炒 爆炒的油溫較高，會產(chǎn)生油霧燃燒的“過火”現(xiàn)象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環(huán)芳烴化合物，讓菜有一股煙熏的味道。不少人喜歡這種味道，其實不利于健康。
綠葉菜建議低溫烹調(diào)，選擇清炒、白灼、涼拌等烹調(diào)方式。不僅口感比較脆嫩，保持風味和色澤，還可以更好地保留水溶性維生素。炒菜時少放油，用不粘鍋炒，也不失為一個好方法。
菜、肉不宜鹽腌 腌菜過程中會產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，不過一般會在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉類食材用鹽長期腌制，不僅容易有哈喇味，還會產(chǎn)生對人體有致癌作用的亞硝胺。
少用油炸和燒烤 油炸會增加食物的熱量和脂肪含量。反復油炸還會產(chǎn)生不利心血管的反式脂肪酸。
同樣，燒烤會導致蛋白質(zhì)變性、損失多種維生素，還會發(fā)生脂肪的過氧化反應，產(chǎn)生致癌物，建議盡量少吃或不吃油炸、燒烤食物。
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