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人們越來越注重飲食健康，「碳水化合物」這個(gè)詞也頻繁被提及，“碳水吃太多容易胖”“身體離不開碳水”……到底應(yīng)該多吃還是少吃？
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2021-3-6 08:21 上傳
近日一項(xiàng)針對國人的研究發(fā)現(xiàn)，性別不同，碳水化合物對血壓的影響也不同。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究采訪專家，告訴你碳水都藏在哪些食物里，并指出它的科學(xué)攝入量。
受訪專家 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 張雙慶
女性更應(yīng)控制碳水?dāng)z入
近日英國《BMJ Nutrition Prevention & Health》上一項(xiàng)西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部的研究發(fā)現(xiàn)，較高的碳水化合物消耗量會對中國女性的血壓產(chǎn)生不良影響，但對男性的影響則不明顯。
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2021-3-6 08:21 上傳
研究選取了我國陜西省漢中市2241名（774名男性和1467名女性）18-80歲的農(nóng)村居民，參與者提供近一年的飲食（蛋白質(zhì)、鈉和其他營養(yǎng)物質(zhì)等）、個(gè)人狀況（年齡、教育背景、職業(yè)、財(cái)富指數(shù)和高血壓家族史等）以及生活方式（吸煙、飲酒及規(guī)律運(yùn)動(dòng)情況）信息，并由專業(yè)醫(yī)護(hù)人員定期對參與者進(jìn)行血壓測量，包括收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）。
根據(jù)所收集的信息，計(jì)算出男性平均每天碳水化合物的攝入量為267.4±112.0g，女性每天為204.9±90.7g，男性攝入的碳水化合物量明顯比女性更高。所有參與男性平均高壓（SBP）為126，平均低壓（DBP）為79，女性為124和79，男性血壓也明顯高于女性。結(jié)果診斷出有228名（29.5%）男性和364名（24.8%）女性患有高血壓。
進(jìn)一步研究后發(fā)現(xiàn)，在控制男性的年齡、文化程度、財(cái)富指數(shù)和高血壓家族史等變量后，碳水化合物攝入與SBP和DBP之間沒有顯著關(guān)聯(lián)，但在女性參與者中，控制了人口統(tǒng)計(jì)學(xué)信息、生活方式和飲食因素等變量后，碳水化合物攝入與SBP和DBP呈正相關(guān)。
總之，性別不同，碳水化合物對血壓的影響也不同。在中國，女性碳水化合物的總攝入量與SBP和DBP的增加有關(guān)，男性則沒有顯著關(guān)聯(lián)。
碳水化合物到底是什么？
很多人將碳水和主食劃等號，其實(shí)它最早是從甜菜根中分離出來的。
碳水化合物是最早被發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素之一，由碳、氫和氧三種元素組成。因?yàn)槠浞肿邮街袣浜脱醯谋壤『门c水相同（2:1），如同碳和水的化合物，因此得到“碳水化合物”之名。
事實(shí)上，在知道其組成前，人們就已經(jīng)廣泛食用碳水化合物含量豐富的小麥、稻米、豆類等，并將其制成發(fā)酵飲料。18世紀(jì)，德國化學(xué)家馬格拉夫從甜菜根中分離出了蔗糖，并從葡萄中分離出葡萄糖，自此碳水化合物相關(guān)研究得到迅速發(fā)展。
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碳水化合物是一個(gè)大家族，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用不同，可分為糖（1~2個(gè)單糖）、寡糖（3~9個(gè)單糖）和多糖（≥10個(gè)單糖）。糖包括單糖、雙糖、糖醇三種。
單糖中的葡萄糖和果糖由于甜度較高，是生產(chǎn)飲料、糖果的重要原料； 雙糖中的蔗糖就是我們吃的白糖，是從甘蔗或甜菜中提取的； 糖醇代謝不需要胰島素，常用于糖尿病人的膳食； 寡糖又叫低聚糖，其中大豆低聚糖甜味跟蔗糖相近，但能量只有蔗糖的一半，可部分代替蔗糖應(yīng)用于飲料、酸奶等食品中； 異麥芽低聚糖等是腸道某些有益細(xì)菌的增殖因子，可調(diào)節(jié)腸道菌群健康； 多糖廣泛分布在自然界中，常見的有淀粉、膳食纖維等，不溶于水，也沒有甜味；淀粉包括直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，主要存在于谷類、根莖類等植物中；膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等，對人體健康有著重要的保健功效。
碳水化合物有個(gè)推薦攝入范圍 碳水化合物不能毫無節(jié)制地?cái)z入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現(xiàn)肥胖、齲齒等。 目前各國營養(yǎng)專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%~65%。也就是說，如果一個(gè)成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250~300克左右的碳水化合物，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?/font> 推薦還特別要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。
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2021-3-6 08:21 上傳
自測你每天的碳水“適宜攝入量” 美國著名神經(jīng)遺傳學(xué)家和進(jìn)化生物學(xué)家沙倫·穆阿利姆博士指出，每個(gè)人消化碳水化合物的能力不同，這與其體內(nèi)的唾液淀粉消化酶基因有關(guān)。攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力就越強(qiáng)。 怎么知道自己有多少淀粉消化酶呢？你只需要準(zhǔn)備一塊不加鹽的薄脆餅干、一個(gè)計(jì)時(shí)器和一支筆就可以進(jìn)行自測。 首先，盡量在嘴里多攢點(diǎn)唾液，然后把餅干放進(jìn)嘴里，邊嚼邊計(jì)時(shí)，統(tǒng)計(jì)出感覺到甜味的時(shí)間。連續(xù)測3次，取平均值。按每天攝入2000千卡熱量計(jì)算，
攝入碳水，堅(jiān)持4原則
我國的主食種類繁多，尤其是一些雜糧類，不少都有著自己的看家本領(lǐng)，健康優(yōu)勢也非常明顯。
4類自帶優(yōu)勢的碳水食物
最不易升血糖：燕麥、莜麥等富含黏性物質(zhì)β葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升，并且有很強(qiáng)的飽腹感，餐后血糖反應(yīng)最低。紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低，特別適合需要調(diào)控血糖的人群食用。
最抗氧化：黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用強(qiáng)，其礦物質(zhì)含量是白米的3~4倍，常吃有利機(jī)體健康。
最利于控制體重：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥等全谷物有著強(qiáng)烈的飽腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制體重。此外，土豆、紅薯、山藥、芋頭等含水分、膳食纖維較多，脂肪含量較低，蒸煮后用來部分代替米飯可通便利腸，利于減肥。
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營養(yǎng)最均衡：藜麥蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素的比例十分合理，可與米飯一起蒸煮或做粥。
了解了它們的健康優(yōu)勢之后，建議大家吃主食的時(shí)候還要遵循以下幾個(gè)原則。
01 餐餐有谷類 谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。三餐主食可選用不同種類的谷類，如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應(yīng)主食和菜肴同時(shí)端上桌，盡量避免不吃主食。
02 種類多樣化
主食不光有谷類，薯類和雜豆類也都可以作為主食的補(bǔ)充。土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。
紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，其富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
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此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，建議烹飪時(shí)整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。
03 粗細(xì)巧搭配
烹飪主食時(shí)，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。粗細(xì)搭配可以在改善主食口感和風(fēng)味的同時(shí)，增加全谷物攝入量，從而起到預(yù)防糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等作用。
04 清淡少油鹽
烹飪主食時(shí)建議多選蒸煮，少選煎炸。制作炒飯、煎饅頭片、油餅、甜八寶粥、炸醬面時(shí)，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。
來源：生命時(shí)報(bào)
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