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每個(gè)減過肥的人，可能都有過一個(gè)疑問：為什么肚子上的肉這么難減？ 其實(shí)，肚子上的肉不僅難減，還更加容易堆積。并且，“大肚子”對(duì)健康的危害，比起全身肥胖或下半身肥胖來說也更大。
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2021-3-11 09:22 上傳
這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內(nèi)臟器官周圍，內(nèi)臟脂肪易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液，流往心臟、肺和動(dòng)脈，從而誘發(fā)心血管疾病，患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)都更高。
減肥時(shí)，內(nèi)臟脂肪在奮力“抵抗”
3月3日，來自悉尼大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《Cell Reports》（《Cell》的子刊）上發(fā)表一項(xiàng)最新研究稱，他們利用了蛋白質(zhì)組學(xué)技術(shù)發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪（內(nèi)臟脂肪）會(huì)在體內(nèi)積聚成一個(gè)“大肚腩”，隨著時(shí)間的推移，這些脂肪可以自行改變儲(chǔ)存模式，并適應(yīng)空腹?fàn)顟B(tài)，從而對(duì)減肥產(chǎn)生更強(qiáng)的抵抗力。
原來，腹部脂肪才是脂肪中的“戰(zhàn)斗機(jī)”。
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臨床上，根據(jù)脂肪分布特點(diǎn)，肥胖主要分為中心性肥胖（腹型肥胖）和外周性肥胖兩類。
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2021-3-11 09:22 上傳
中心性肥胖：蘋果型身材 內(nèi)臟脂肪增加，脂肪多堆積在腹部，形成蘋果型體型。這類人通常胳膊腿細(xì)肚子大，但是腰腹渾圓。此類人高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的發(fā)病率都較高。
外周性肥胖：梨型身材 增加的是皮下脂肪，脂肪多堆積在臀部，形成梨型體型。脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖。這一類型的肥胖引起并發(fā)癥的可能性相對(duì)較低。
想要判斷是否為腹型肥胖，可用腰臀比例來衡量，即用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字（腰臀比例＝腰圍÷臀圍）后所得出的數(shù)字。 男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超過標(biāo)準(zhǔn)就算是蘋果形身材了。
為什么腹部脂肪容易堆積？
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2021-3-11 09:22 上傳
飲食習(xí)慣 三餐不定時(shí)，饑一頓、飽一頓，一到晚餐就大魚大肉、暴飲暴食，這些不好的飲食習(xí)慣容易引起能量過剩造成腹型肥胖。
此外，喜歡吃高能量、高糖、高脂肪的食物，攝入熱量大于人體所需也會(huì)讓肚子越來越大。
久坐不動(dòng) 吃東西攝入能量高，運(yùn)動(dòng)量偏少，能量消耗低，并且腰腹血液循環(huán)差，脂肪易滯留，久而久之讓脂肪囤積過量。
性別因素 腰腹部是人體各個(gè)部位中，最容易堆積脂肪的部位之一。一般男性腰腹部脂肪更容易堆積，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。
睡眠不足 睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素減少和饑餓激素升高，導(dǎo)致食欲增加。韓國(guó)食品研究所經(jīng)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠7至9小時(shí)的人比每晚睡眠不足5小時(shí)的人，腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)低28%至35%。
腹部脂肪這樣傷害你 內(nèi)臟脂肪多，典型特征是肚子大、四肢細(xì)，我們平時(shí)說的啤酒肚、將軍肚等，都是腹型肥胖。腹部脂肪的累積，正悄悄給全身帶來一系列傷害：
脂肪肝 過多的內(nèi)臟脂肪極易造成脂肪肝發(fā)生。脂肪肝在初期是可逆的，置之不理會(huì)增加肝癌風(fēng)險(xiǎn)。
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2021-3-11 09:22 上傳
糖尿病 肥胖人群患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是正常人群的3.7倍，腹型肥胖人群患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)達(dá)正常人群的10.3倍。
高血脂 腹型肥胖易引起激素分泌異常，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪更易分解，進(jìn)入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。
心腦血管疾病 腹型肥胖導(dǎo)致糖脂代謝紊亂會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化的形成，與之相關(guān)的高血壓、冠心病等心腦血管疾病悄然降臨。
痛風(fēng) 尿酸升高和內(nèi)臟脂肪的增多有密切聯(lián)系，腹型肥胖容易誘發(fā)痛風(fēng)。
多種癌癥 《英國(guó)癌癥雜志》刊文，腹部肥胖和人體18個(gè)部位的癌癥發(fā)病率呈現(xiàn)正相關(guān)，如胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽道癌等。
肚子上的肉要怎么減？
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1 堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)可以采取“有氧+無氧”的鍛煉原則。 有氧無氧交替訓(xùn)練：在進(jìn)行短時(shí)間的有氧后立馬進(jìn)行短時(shí)間的無氧，之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練，這樣可以有效的消耗脂肪，對(duì)腹部有贅肉的人群有很好的效果。 比如，50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……直至降到10次。 做以上有氧和無氧結(jié)合交替訓(xùn)練時(shí)需注意兩點(diǎn)：
- 有氧多樣化：跑步、橢圓機(jī)、單車、跳繩、原地高抬腿；
- 強(qiáng)度和速度達(dá)標(biāo)：不論次數(shù)還是計(jì)時(shí)時(shí)間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對(duì)自己狠一點(diǎn)，能做20個(gè)，不做19次。
除了針對(duì)全身的常規(guī)運(yùn)動(dòng)，還可以多做針對(duì)腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。比如平板支撐或臀橋，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒左右，5個(gè)為1組，每天做3~4組，有助于減掉肚子。
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2 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 人之所以長(zhǎng)胖，是因?yàn)閿z入的能量大于消耗的能量，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此，控制飲食是第一步。
- 改善烹調(diào)方法。少用油炸、油煎等，提倡用燉、煮、蒸、拌等。
- 將早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃飯時(shí)要專心，才能感受到飽感的變化，并且要細(xì)嚼慢咽，用15~20分鐘吃早餐，半小時(shí)左右吃中晚餐。
- 多吃飽腹感強(qiáng)的食物。高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都能讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，也是低熱量食品。
- 肉類選擇魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)。
- 對(duì)于腸胃健康的人來說，可以先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時(shí)再吃主食，最后吃魚肉類。
3 改變不良姿勢(shì) 斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。
來源：生命時(shí)報(bào)
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