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節(jié)食減肥說(shuō)起來(lái)容易，試過(guò)的人都知道有多難堅(jiān)持：看著別人吃香的喝辣的，自己只能默默“吃草”，經(jīng)常感覺(jué)餓得前胸貼后背…… 有沒(méi)有什么辦法，讓節(jié)食不這么痛苦？
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2021-3-13 08:37 上傳
協(xié)和開(kāi)出的5+2輕斷食食譜
間歇性斷食又叫“輕斷食”，這種斷食方法并不是饑一頓飽一頓。
最常見(jiàn)“5+2”輕斷食，即一周之內(nèi)5天正常飲食，2天(不連續(xù))輕斷食(女500千卡/天，男600千卡/天)。 這種斷食方式使一周內(nèi)平均能量攝入下降，目前已有很多研究報(bào)告支持其能夠減重，有助于改善血糖水平。選擇不連續(xù)的兩天還可以減輕饑餓感。 下面這個(gè)“5+2”輕斷食食譜，來(lái)自權(quán)威“減肥門診”——北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉，給希望減重的健康人群作為飲食參考。
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輕斷食為身體帶來(lái)多重好處
輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來(lái)越多研究的證實(shí)。
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1 減輕體重 每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。在科學(xué)合理地限制飲食一段時(shí)間后，無(wú)論男性還是女性體重均可下降。
2 促進(jìn)血液循環(huán) 發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。
3 幫助控制血糖 刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時(shí)，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。
4 降低“壞膽固醇” 發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。
5 預(yù)防老年癡呆
美國(guó)約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。
6 降低患癌風(fēng)險(xiǎn) 美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國(guó)南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
不想反彈，牢記5個(gè)吃法
“反彈”是所有減肥者最大的敵人。好不容易甩掉的脂肪，為什么轉(zhuǎn)眼又找上你？ 廣東省第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任徐谷根解讀：為什么節(jié)食減肥易反彈↓ 那么，減肥期間到底應(yīng)該怎么吃，才能把多余的身體脂肪“燃燒”掉？下面這幾類有助減肥的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)必不可少。
1 必要的糖類 為了減肥不吃主食，這是錯(cuò)誤且危險(xiǎn)的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無(wú)法徹底“燃燒”，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會(huì)對(duì)健康造成傷害。
建議每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當(dāng)于150克左右的大米或小麥(生重)。
2 B族維生素 B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。
3 維生素C 減肥離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的活性氧自由基。維生素C可有效清除活性氧自由基，減輕自由基對(duì)身體的傷害。
4 關(guān)鍵礦物元素 - 鐵參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程，運(yùn)動(dòng)中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運(yùn)輸。
- 鋅是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內(nèi)有100多種酶需要鋅的參與，只有攝入足夠的鋅，才能保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體物質(zhì)和能量代謝的順暢。
- 鉻在體內(nèi)廣泛分布，可促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長(zhǎng)和對(duì)脂肪的燃燒效率。
5 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以增強(qiáng)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果。
同時(shí)，身體組織中肌肉的比重增加了，使脂肪組織的比重下降，才能真正達(dá)到健身塑體的效果。
如果不分青紅皂白，什么食物都不吃，不僅不會(huì)瘦下來(lái)，還會(huì)讓減肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和營(yíng)養(yǎng)健康才是減肥的利器。
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