大家都知道吃水果、蔬菜對身體好，但到底“吃多少”“怎么吃”才能實現(xiàn)最佳效果？
近日，發(fā)表在美國心臟協(xié)會（AHA）旗下期刊《循環(huán)》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，吃果蔬在降低疾病風(fēng)險、延長壽命方面，有個最佳攝入量和組合。
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2021-3-18 09:16 上傳
哈佛大學(xué)：每天5份果蔬最延壽 來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員，對近200萬成年人長達30年的研究發(fā)現(xiàn)，果蔬的高攝入量與較低的死亡風(fēng)險有關(guān)。
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為了確定每天果蔬的最佳攝入量，研究團隊先對美國護士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）的數(shù)據(jù)進行了分析，共涉及108735名受試者，隨訪時間長達30年。
同時，研究人員還匯總了其他26項研究中有關(guān)水果、蔬菜攝入與死亡風(fēng)險的數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)覆蓋了北美、南美、歐洲、亞洲、非洲、大洋洲29個國家和地區(qū)的1892885名參與者。
綜合以上200萬人的數(shù)據(jù)，在調(diào)整了其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)：
總的來說，這項大型研究確定了每天果蔬的最佳攝入量，即每天食用2份水果和3份蔬菜（每份80克），在預(yù)防疾病、減少死亡風(fēng)險及延長壽命方面是最有益的。
果蔬吃不夠，身體發(fā)生5大變化
《中國居民膳食指南（2016）》指出，蔬菜水果攝入不足，是世界各國居民死亡的前十大高危因素之一。
2019年，美國營養(yǎng)學(xué)會年發(fā)布全球飲食研究報告，其中提到，全球每年有近300萬人可能因為沒有吃足夠多的果蔬，而死于心臟病和中風(fēng)。
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果蔬吃少了，“變丑”可能只是第一步：
1 損害皮膚 發(fā)表在營養(yǎng)學(xué)雜志《Nutrients》上的研究發(fā)現(xiàn)，水果和蔬菜攝入少的女性，患脂溢性皮炎的風(fēng)險增加47％。
2 體重上升 美國健康網(wǎng)站Livestrong刊文表示，在飲食中增加蔬菜和水果與體重減輕有關(guān)。
究其原因可能是因為，果蔬中纖維和水含量很高，且熱量較低，可以讓你保持飽腹而不會提供過多的熱量。
3 影響心臟健康 醫(yī)學(xué)期刊《國際分子科學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，飲食中多攝入水果和蔬菜等植物性食物，可以降低患心臟病的風(fēng)險。
水果和蔬菜中含有一種叫做“植物化學(xué)物質(zhì)”的特殊營養(yǎng)素，有助于減少人體全身的炎癥。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗這種慢性炎癥，與預(yù)防心血管疾病有關(guān)。
4 腸胃失常 腸道中細菌數(shù)量和類型的增加，對于免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。據(jù)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院，纖維似乎是影響腸道多樣性的第一大指標(biāo)。
纖維是植物性食物中的一種碳水化合物，有助于促進腸道有益細菌的生長。
5
糖尿病患病風(fēng)險升高 《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)維生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的風(fēng)險最低。
研究指出，果蔬的纖維含量高，有助于調(diào)節(jié)血糖。多吃富含維生素C的食物，也會讓你減少其他含糖食物的攝入。
一組關(guān)鍵詞教你吃對果蔬 生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢？以下關(guān)鍵詞或許可以幫到你。
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2021-3-18 09:16 上傳
重 量
每天一斤蔬菜+半斤水果
《中國居民膳食指南（2016）》建議：
- 每人每天蔬菜攝入量為300~500克（烹飪前的重量），其中深色蔬菜占1/2；
- 水果攝入量為每天200~350克，大概相當(dāng)于一個蘋果，加上一個橘子。
通俗一點說，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。這個數(shù)量對預(yù)防冠心病、中風(fēng)、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。
午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。
“3”指的是 3 兩 （150 克） 葉菜類，主要為綠葉菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等； “2”指的是 2 兩 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等； “1”指的是 1 兩（50 克） 菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 可以家庭為單位，比如，一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內(nèi)吃完。
種 類
每天蔬菜≥5種，水果≥2種 從種類上說，每天應(yīng)至少吃5種蔬菜+2種水果。
- 十字花科蔬菜（如甘藍、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。
- 菌藻類（如金針菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中，碘含量還較高。
- 藕、山藥等淀粉含量較多，如果吃這類蔬菜，要適當(dāng)減少主食，避免攝入過多能量。
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顏 色
越豐富越好 不管吃蔬菜還是水果，顏色都應(yīng)該盡量豐富一些。 一般來說，綜合營養(yǎng)價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半。 另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富。 并且，深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β胡蘿卜素、維生素B2 、維生素C含量，往往較淺色蔬菜高。
來 源 首選本地、應(yīng)季果蔬 在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。 這些本地產(chǎn)品不用長途運輸，不需要保鮮處理；另外，這些產(chǎn)品可長到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好。 建議不必追求那些不合時宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。
烹 飪
營養(yǎng)損失要減少 蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過程中容易流失。
先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當(dāng)生吃蔬菜等方法，均能減少營養(yǎng)損失。
水果和蔬菜營養(yǎng)各有優(yōu)勢，不能互相替代，應(yīng)當(dāng)盡可能多地攝取不同顏色的蔬果，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。
來源：生命時報
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