早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅；早餐吃得像國王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃飽，晚上吃少……
類似的話你一定聽過不少。越來越多的人認識到早餐的重要性，卻少有人關注到底應該幾點吃。
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2021-4-12 09:30 上傳
近日，發(fā)表在2021年美國內(nèi)分泌學會年會（ENDO 2021）上的一項研究顯示： 在8:30之前開始吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均較低，這或許可以降低患2型糖尿病風險。
8點半前吃早餐，糖尿病風險更低
美國西北大學的研究人員，分析了10575名參與全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的成年人數(shù)據(jù)，根據(jù)他們每天攝入食物的總時長，將其分為三組：每天進食控制在10小時以內(nèi)、10~13小時和超過13小時。
隨后，研究人員又根據(jù)參試者進餐的開始時間（上午8:30之前或之后），創(chuàng)建了6個組。
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2021-4-12 09:30 上傳
通過數(shù)據(jù)分析，研究團隊明確了進餐時間與空腹血糖水平、胰島素抵抗之間的相關性，具體來說：
- 在所有組中，在上午8:30之前進食的參試者，胰島素抵抗水平都較低。
胰島素抵抗，指的是胰島素的降糖作用減弱。有胰島素抵抗的人，往往有更高的風險發(fā)展為2型糖尿病。美國西北大學醫(yī)學博士Marriam Ali說："這些研究結(jié)果表明，進餐開始的時間與代謝指標的關系，比進餐持續(xù)的時間更為密切。"
研究提示我們，無論你每天幾點停止進食，第一餐開始的時間最好不要晚于8:30。只需將早餐時間提前一點，就可能在一定程度上降低2型糖尿病發(fā)生風險。
“進餐時間”左右你的健康
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧表示，進餐時間無形中會影響機體的代謝水平。
早晚飯，間隔12小時 既往研究顯示，早餐和晚餐間隔12小時，有助于降低血糖水平。
國外研究發(fā)現(xiàn)，“間歇性斷食”將進食時間壓縮在白天較早時間，能夠使饑餓感、進食量降低；體重、體脂降低；還利于降低葡萄糖和胰島素水平，提升胰島素敏感性。
前一天晚上六點前吃晚飯，隔天早上六點后再吃早飯，就做到了12小時的間歇性斷食。
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2021-4-12 09:30 上傳
推薦7~8點吃早餐 早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示，早餐時間最好安排在7~8點，此時食欲最旺盛，且符合人體的生物節(jié)律。
午餐和晚餐的具體時間，可以根據(jù)工作起居而定，但兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。
晚餐最好別超過19點 晚餐后10小時，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹狀態(tài)。較晚吃晚餐，會使第二天早晨進餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復到空腹狀態(tài)，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。
從內(nèi)分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進食時間是下午5~7點，最好別超過7點。
如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚，吃得越少。
最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準備一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食，餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。 沒時間吃飯，也不要一直餓著，否則不但可能導致低血糖，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。
一頓合格的早餐什么樣？ 事實上，吃好早餐不僅有助于控制血糖水平，還有研究顯示，這對降低全身炎癥水平，促進心血管健康，降低腦出血風險也有好處。
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2021-4-12 09:30 上傳
早餐不僅要按時吃，還要吃好、吃對，這樣才能將健康效益最大化。
一頓完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)。
根據(jù)以上原則，推薦兩款活力早餐： 1杯牛奶+1個雞蛋+2片全麥面包+1個西紅柿 1杯豆?jié){+1個燒餅夾牛肉生菜+1小把堅果（核桃、松子等）
富含碳水化合物的食物 如面包、饅頭、雜糧粥等主食。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題。
早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。
富含蛋白質(zhì)的食物 如肉、魚、牛奶等。可使血糖緩慢上升后維持穩(wěn)定。蛋白質(zhì)中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。
富含卵磷脂的食物 如雞蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后釋放出膽堿，進而合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，可以促進和改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。
富含維生素、礦物質(zhì)的食物 如新鮮果蔬。維生素和礦物質(zhì)是大腦必需的“建筑材料”，植物化學物能對抗自由基對大腦的損害，保護記憶力。
一套有助控糖的飲食方案 2020年糖尿病調(diào)查結(jié)果顯示，我國有4億人處在糖尿病前期，但90％的人不知道自己處于糖尿病前期。
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2021-4-12 09:30 上傳
從內(nèi)分泌角度來看，要想通過飲食控制血糖水平，有一些建議可以參考：
高能食物放在早餐 早中晚食物熱量比例，可以按照5:3:2分配。
盡量把一天中較多的能量放在較早的時間，不僅利于大腦工作，也利于提升一天的效率，同時也能控制一天的食欲，以防吃多。
如果出現(xiàn)饑餓，可以適當吃些零食，零食的要求是低鹽、低脂、低糖。符合條件的有溫牛奶、室溫酸奶、溫豆?jié){；含有燕麥、豆類、蓮子等的雜糧粥；西紅柿、黃瓜等糖分較少的生食食物。
建議輕體力活動者的消耗熱量，按照每天1800千卡的標準攝取即可。加餐熱量建議控制在90千卡。
先吃菜，后吃飯 先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃碳水化合物，餐后血糖水平會更加平穩(wěn)。
中國人的飲食是飯菜搭配，很多人都是一口飯一口菜，怎樣才能更好地保證血糖穩(wěn)定呢？內(nèi)分泌科醫(yī)生建議，要逐漸調(diào)整自己的飲食習慣：
- 從食物種類上，杜絕一次只吃一碗粉、一碗面的情況，三餐要保證是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都有，缺一不可。
- 增加蔬菜尤其是深綠色葉菜在一餐中的配比，適當增加些魚肉、雞肉等動物蛋白，然后慢慢調(diào)整吃飯順序。
- 如有涼拌菜/生食蔬菜，建議先吃一些，因蔬菜體積相對較大，能產(chǎn)生飽腹感，同時也能刺激胃腸蠕動。
- 如果不方便咀嚼，也可以考慮先喝口粥或湯，從而潤滑食道，開啟胃腸消化功能，之后飯菜可同食，在最后快吃飽的時候再適當吃些肉。
- 如果擔心白米飯會對餐后血糖造成不良的影響，可以加入紅豆、綠豆、薏米、燕麥等雜糧，這些食物含有豐富的營養(yǎng)素，對改善餐后血糖同樣效果顯著。
肉類首先魚蝦貝
相比于主食，肉雖然對餐后短時間內(nèi)血糖影響不大，但會影響晚餐后3~4小時甚至次日清晨的空腹血糖。
在肉的種類上，建議吃魚、蝦、貝及禽類，畜肉適量，減少肥肉攝入。
畜肉類包括豬、羊、牛、驢等的肌肉和內(nèi)臟，其脂肪含量、飽和脂肪酸較高，平均為15%。豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，應適量食用。魚肉含有較多不飽和脂肪酸，禽類脂肪含量也相對較低。
來源：生命時報
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