如果你身邊的那個吃貨突然葷腥不沾、油鹽不進，TA可能正在「清淡飲食」。
很多人堅信吃飯清淡的好處，但也有人極端地認為，所謂“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，堅持數年之后，不但健康狀況沒有改善，反而落了一身病。
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2021-4-26 09:46 上傳
“清淡”到底是什么 一提到健康飲食，很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。 尤其是平時習慣了飲食油膩的人，在為了健康開始吃得清淡時，可能還會走極端：常是一碗粥加上小菜，白米飯配炒青菜，又或是白面條煮青菜……
其實，在醫(yī)生和營養(yǎng)專家眼里，這是大錯特錯的做法，非但不利于營養(yǎng)均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。
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清淡不等于無味、無油、單一，它是相對于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少鹽，應該是食材全面、營養(yǎng)均衡的，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多地使用辛辣調味品。 同時，健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。 科學的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術后的病人更應清淡飲食。
吃飯過于清淡易生病 把少吃肉或不吃肉當做是清淡的人，不僅不利于健康，反而更易生病。 素食中除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量很少。雞、鴨、豬、牛、羊、魚蝦肉等，含豐富的優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素等，人體的生長發(fā)育和代謝離不開這些營養(yǎng)素。
- 不吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性變差；
- 油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、骨質疏松等。
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不吃肉的人最容易缺的營養(yǎng)素是蛋白質、維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸：
1 蛋白質缺乏 不合理的吃素，會導致蛋白質缺乏，會引起免疫力下降，出現(xiàn)營養(yǎng)不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，還會導致皮膚彈性變差，讓人看起來憔悴。
2 維生素B12缺乏 人體缺乏維生素B12，會出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統(tǒng)傷害最大。
3 n-3多不飽和脂肪酸缺乏 n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關。
如果你已經長期飲食過于清淡，除了以上三種營養(yǎng)素外，維生素D、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素也容易缺乏，需要注意補充。
清淡飲食，一多三少一忌 實際上，“一多三少一忌”才是清淡飲食的精髓，既能呈現(xiàn)出食物的原汁原味，又能減少食物營養(yǎng)成分的丟失。
一多：食物多樣，營養(yǎng)均衡 食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化。
《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上； 蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上； 魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上； 奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每周5種以上。
平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）及300~500克蔬菜。
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想要做到食物多樣化，總體上應注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配�？蓮娜c做起：
1. 小份量選擇
同樣的食物，小份有利于豐富菜肴種類，從而豐富營養(yǎng)素來源。
2. 同類食物互換
比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等，有利于豐富一段時間內的食物品種。
3. 學會食材搭配
主食粗細搭配，其中大約1/4～1/3的粗糧為好，也可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配，大致為3~4兩蔬菜對應1兩肉。
食物色彩搭配，比如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂燉”。
肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調，如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。
三少：少油、少鹽、少糖
少油：混合、少量使用 根據膳食指南，烹調用油每日推薦攝入量為人均25~30克�？刂朴糜�，自行烹調時要從調整量和種類做起：
- 減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒。
- 油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經常換著吃。
需要提醒的是，肥肉脂肪含量較高，應以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。吃雞、鴨肉時最好去皮，否則會增加脂肪攝入。
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少鹽：一天不超一瓶蓋 成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約一瓶蓋的量。烹調時不妨嘗試以下方法：
- 在菜品或湯快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；
- 若用雞精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽，以免鹽分超量。注意減少高鹽食品，如餅干、方便面等的攝入量。
少糖：遠離甜食 添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、飲品。
一忌：少吃辛辣，蒸煮燉為主 適當吃辣可以促進食欲，但過辣容易刺激消化系統(tǒng)，引起口腔潰瘍、便秘等問題，因此應盡量避免。
清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優(yōu)先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營養(yǎng)。
人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，可以先設立少鹽少油少糖的近期目標，在日常的飲食中循序漸進，最終改變烹飪和飲食習慣，形成清淡的口味。
來源：生命時報
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