很多人抱怨擠不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，最近一項(xiàng)研究，為沒空鍛煉的人提供了解決方案：每天做15分鐘的“減量版HIIT”，就能改善心肺功能。
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2021-5-13 08:19 上傳
“減量版HIIT”可改善心肺功能
近期，發(fā)表于英國知名學(xué)術(shù)期刊《生理學(xué)雜志》（Journal of Physiology）上的研究顯示，與連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)（如5公里跑）相比，低劑量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血壓和心臟功能等方面產(chǎn)生類似或更大的改善。
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該研究由澳大利亞悉尼大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)完成，通過調(diào)查“減量版HIIT”及其對(duì)心臟健康益處的現(xiàn)有證據(jù)進(jìn)行了專題綜述。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）通常指在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法，因其效率高，比如在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)場(chǎng)地及器械無特殊要求等，成為目前流行的運(yùn)動(dòng)方式之一。
在該課題調(diào)查中，研究人員總共分析了11項(xiàng)研究，并將低劑量HIIT定義為活動(dòng)時(shí)間（不包括休息時(shí)間）少于15分鐘的運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是在低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)間隔之間交替進(jìn)行。 實(shí)驗(yàn)中設(shè)定，比如先以輕松的配速騎行幾分鐘，隨后在短時(shí)間內(nèi)將強(qiáng)度提升至較高甚至最大水平，然后再回到輕松水平。重復(fù)進(jìn)行整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程。 研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“減量版HIIT”主要有以下好處：
1 提高燃燒熱量的能力 這種能力與控制血糖直接相關(guān)，能幫助預(yù)防2型糖尿病。此外，低劑量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中都是相對(duì)安全且耐受性良好的。
2 幫助改善心臟結(jié)構(gòu) 比如心室增大，可以增加心臟每次心跳動(dòng)時(shí)泵入身體其他部位的血液流量。這些益處不僅適用于沒有潛在健康問題的人，也適用于患有心力衰竭的人。
3 改善心肺功能 即使是對(duì)心臟健康的輕微改善，也能將心臟病發(fā)作和中風(fēng)等心血管不良事件減少30%。
運(yùn)動(dòng)有個(gè)5級(jí)“金字塔” HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度極大，如果未經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓(xùn)練現(xiàn)象，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。這種方法并非適合所有人，更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人，一般每周3次左右即可。
在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激，并能夠承受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的負(fù)荷。
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《中國全民健身指南》建議，人們應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，每周最好能夠積累150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周積累75~150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 建議參考“運(yùn)動(dòng)健康金字塔模型”，選擇不同類型的運(yùn)動(dòng)。為了使運(yùn)動(dòng)效益最大化，每周運(yùn)動(dòng)金字塔上1~5級(jí)運(yùn)動(dòng)都應(yīng)完成。
第1級(jí) 中等強(qiáng)度日常運(yùn)動(dòng) 相當(dāng)于每天快走30~60分鐘。這類活動(dòng)主要包括走路、園藝活動(dòng)、打保齡球、做家務(wù)、逛街購物等。
平時(shí)可多走路，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第2級(jí) 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、騎車上下班、爬樓梯等。每周3~5次，每次20分鐘以上，運(yùn)動(dòng)心率要達(dá)到目標(biāo)心率。
第3級(jí) 高強(qiáng)度競技運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)類型包括網(wǎng)球、籃球、足球等球類運(yùn)動(dòng)，以及滑冰、滑雪、跳舞等休閑運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)既可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。
體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第4級(jí) 肌肉適能運(yùn)動(dòng) 每周2~3次，每8~12個(gè)動(dòng)作為1組，主要肌群做2~4組。運(yùn)動(dòng)類型有依靠器械的抗阻訓(xùn)練和自身負(fù)重抗阻訓(xùn)練等。適合日常訓(xùn)練的有彈力帶和啞鈴負(fù)重練習(xí)。
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第5級(jí) 柔韌性運(yùn)動(dòng) 這類運(yùn)動(dòng)主要包括動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行，主要肌群做2~4次，每次持續(xù)15~30秒。
相對(duì)而言，年紀(jì)越大，拉伸難度越大，但老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)前建議適當(dāng)熱身一會(huì)兒，以動(dòng)態(tài)拉伸為主；運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復(fù)。
26種疾病各有“最佳運(yùn)動(dòng)” 與藥物的巨大成本相比，運(yùn)動(dòng)干預(yù)既經(jīng)濟(jì)又安全，副作用少，還有助減輕社會(huì)和家庭的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。
刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》的一項(xiàng)研究列出了26種疾病的最佳運(yùn)動(dòng)方案，供患者們對(duì)照練習(xí)。
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研究同時(shí)提醒，運(yùn)動(dòng)療法有時(shí)作為輔助治療，改善或治愈疾病還必須遵醫(yī)囑服藥等。
人體機(jī)能的提高是通過負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高這樣循環(huán)往復(fù)的過程實(shí)現(xiàn)的。建議大家運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)目的，選擇合適的運(yùn)動(dòng)手段，循序漸進(jìn)，而不是只追求數(shù)量和時(shí)長。
來源：生命時(shí)報(bào)
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